La hidratación en el deporte es esencial porque mantiene el rendimiento físico, protege la salud y acelera la recuperación; una deshidratación pequeña ya puede reducir mucho tu capacidad de esfuerzo.

Papel del agua en el cuerpo al hacer deporte

El agua ayuda a regular la temperatura corporal a través del sudor, evitando el sobrecalentamiento y el golpe de calor. Además, transporta nutrientes y oxígeno a los músculos y facilita la eliminación de desechos, lo que permite que el cuerpo funcione de forma más eficiente durante el ejercicio.

Impacto en el rendimiento deportivo

Perder alrededor de un 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento físico en torno a un 20–30% y aumentar mucho la sensación de fatiga. La deshidratación también eleva la frecuencia cardíaca, empeora la coordinación y la concentración, y favorece calambres y lesiones musculares.

Beneficios de una buena hidratación

Estar bien hidratado mejora la resistencia, mantiene la fuerza y la velocidad y reduce el riesgo de lesiones y calambres. También ayuda a lubricar articulaciones, mantener la función de las enzimas que producen energía y acelerar la recuperación tras el entrenamiento.

Cuándo e hidratación básica

Es importante beber antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed, porque la sensación de sed aparece cuando la deshidratación ya ha empezado. Como idea general, se recomienda tomar pequeños sorbos de agua de forma regular durante la actividad (por ejemplo cada 15–20 minutos) y ajustar la cantidad según la duración, la intensidad y el calor ambiental.

Ejemplo práctico

Un corredor que entrena 60 minutos en un día caluroso y no bebe apenas agua se fatiga antes, corre más lento, tiene más riesgo de calambres y tarda más en recuperarse. En cambio, si se hidrata correctamente con agua (y, si el esfuerzo es largo, con bebida con electrolitos), mantiene mejor su ritmo, se siente menos agotado y cuida su salud a largo plazo.

Las cantidades exactas dependen de tu peso, del calor y de lo intenso que entrenes, pero hay unas pautas generales útiles.

Antes del ejercicio

• 400–600 ml de agua (unos 2 vasos grandes) entre 1 y 2 horas antes de empezar, para llegar bien hidratado sin sentir el estómago lleno.

• Si han pasado muchas horas desde la última vez que bebiste, puedes añadir 200 ml más unos 20–30 minutos antes.

Durante el ejercicio

• En esfuerzos de hasta 1 hora, 150–250 ml cada 15–20 minutos (unos sorbos largos o medio vaso cada vez).

• Como referencia, entre 400 y 700 ml por hora suele ir bien para la mayoría, ajustando según cuánto sudes y el calor.

• Si el ejercicio dura más de 60 minutos o sudas mucho, conviene que parte del líquido lleve electrolitos (sodio, potasio) y no solo agua.

Después del ejercicio

• Beber al menos 500–1000 ml en la primera hora tras acabar, en pequeños sorbos.

• Si te pesas antes y después, por cada kilo perdido se recomiendan unos 1,5 litros de líquido para rehidratarte bien.

Dos trucos sencillos

• Color de la orina: clara o amarillo muy pálido indica buena hidratación; muy oscura indica que falta agua.

• No forzar: beber más de 1 litro de agua simple por hora de ejercicio, sin electrolitos, puede ser excesivo y desequilibrar sales.